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六个原则 吃素也能营养

发布时间:2019-06-01 14:46:49
六个原则 吃素也能营养 导语

导语: 素食虽然有很多好处,但是长时间吃素又不注意营养搭配的话,那末吃素不但对身体无益,反而让身体出现营养不良。怎样才能健康吃素?今天小编就带着大家1起来了解1下吧! 营养学界的确常提示素食者注意饮食的技能,以避免造成铁质,维生素维生素B12,钙质

  导语: 素食虽然有很多好处,但是长时间吃素又不注意营养搭配的话,那末吃素不但对身体无益,反而让身体出现营养不良。怎样才能健康吃素?今天小编就带着大家1起来了解1下吧!

  营养学界的确常提示素食者注意饮食的技能,以避免造成铁质,维生素维生素B12,钙质及蛋白质的摄取不足,特别是发育中的孩子,怀孕中的妇女及生病中营养不良的人,更需要注意。

  不过别太忧心,只要掌握以下原则,人人都能健康吃素:

  1、蛋奶素最好

  吃素超过10年的专家建议,发育中的儿童及青少年,怀孕期的妇女,重病患者最好改吃蛋奶素。

  奶类含有丰富的钙质及蛋白质,蛋富含铁质,蛋白质,维生素乙群及卵磷脂,台安医院营养师专家建议素食者每周吃2?3颗鸡蛋或每天1?2杯牛奶,补充容易缺少的营养素。

  2、添钙强骨本

  钙质是构成骨骼及牙齿的主要成份,婴幼儿缺钙会生长缓慢,骨骼发育不全或变形,而且牙齿容易破坏;成人及老人则会有骨质软化症及骨质疏松症。

  专家表示,素食者的钙质摄取量要比1般人增加20%,由于研究发现,奶素者的骨质密度比非素食者减少35 %,长时间纯素者比奶素者更低。她提示除多吃奶品类,绿叶蔬菜类,豆类,黑芝麻,发菜,及加钙谷类等富含钙质的食品外,还可搭配以下的生活小技能,以提高钙质的吸收:

  ●含钙食品可搭配维生素?1起吃,例如饭后吃水果,吃饭时配果汁。

  ●每天日晒15分钟,增加体内维生素e增进钙质吸收。

  ●少吃加工食品,饮料,高盐食品,且不要吃太大量蔬菜,由于过量的纤维也会下降钙的吸收。

  ●必须补充钙片时,使用低剂量,1日屡次补足,且最好在空腹时补充,有益吸收。

  3、蛋白质互补法

  丰富的蛋白质是成长中孩子,孕育新生命孕妇,修补身体性能病患所亟需。恰恰植物性蛋白质多属于不完全的蛋白质,没法完全提供人体所需的8种必须胺基酸,可能缺少其中数种。

  专家营养师提示素食者要善用“蛋白质互补法”,藉由多种植物性蛋白质食材的搭配,以弥补彼此的不足,例如糙米加黄豆,绿豆加薏仁,5谷馒头。 而且要注意各类食品搭配法的多样性变化,让每天都能摄取到不同种类的营养素,除豆类食品,坚果类及种子类食品也是不错的蛋白质来源。

  4、补铁大作战

  铁是血红素与肌红素的成份,可帮助氧气在体内的运送;也是细胞色素的成份,帮助能量的产生。

  专家指出,怀孕后期的妇女需摄取足够的铁来供给胎儿,做为新生儿诞生后4个月的生长所需。

  虽然绿色蔬菜,全谷类,豆类食品都含有铁质,但植物性来源铁的吸收率(约5%)比动物性来源(约25%)低很多。

  所以营养师建议,素食者的铁质摄取量要比非素食者多1倍,女生每天最少20毫克,15毫克男生,否则容易产生贫血的现象。

  卫生署建议,含铁食品可与含维生素?的食品或果汁1起食用,例如柑桔类,番茄,柠檬等,有助铁质的吸收。咖啡和茶则最好在饭后两小时才饮用,由于会干扰铁质的吸收。

  5、积极补充维生素B12

  维生素B12的几近都存在于动物性食品(例如肉类,鱼类,海鲜,奶品),所以长时间吃全素的人很容易缺少。

  维生素B12的不足,会影响造血功能,使胺基酸代谢进程中的同半胱胺酸代谢不良,进而致使血汗管疾病。

  专家建议全素食者可请教医师或营养师,积极补充维生素B12的营养品。

  6、锌也少不得

  锌对细胞的生长,孩童的身多发展有关,但多存在于动物性食品中,而且有些植物性的食品因含有较多的纤维及植酸,会影响锌的吸收率,所以专家其实不同意孩子从小吃全素。

  长时间吃素的儿童及青少年要加强补充锌,可以多吃小麦胚芽,芝麻,南瓜子,枫糖浆等食品。

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导语

最具营养的食品也会因处理不当而丧失营养,那末我们该如何保持住食品中的营养呢?从以下几点予以注意: (1)蔬菜要先洗后切,水果要吃时再削皮,以防水溶性维生素溶解在水中,和维生素在空气中的氧化。 (2)用容器蒸或焖米饭,和捞米饭相比前者维生素bl

  最具营养的食品也会因处理不当而丧失营养,那末我们该如何保持住食品中的营养呢?从以下几点予以注意:

  (1)蔬菜要先洗后切,水果要吃时再削皮,以防水溶性维生素溶解在水中,和维生素在空气中的氧化。

  (2)用容器蒸或焖米饭,和捞米饭相比前者维生素bl和b2保存率高。

  (3)蔬菜最好旺火急炒与慢火煮,这样维生素c的损失少。

  (4)公道使用调料,如醋可起到保护蔬菜中b族维生素和维生素c的作用。

  (5)在做鱼和炖排骨时,加入适当醋,可促使骨路中的钙质在场中溶解,有益于人体吸收。

  (6)少吃油炸食品,由于高温对维生素有破坏作用。

  (7)用白菜作馅蒸包子或饺子时,将白菜中压出来的水,加些白水煮开,放入少量盐及香油喝下可避免维生素及矿物资白白丢掉

  (8)冲牛奶时不要用开水冲,最好用40~60度的温水冲,这样才不会破坏牛奶营养同时又保持牛奶口感。奶酪如果抹在面包上加热的话温度也不能太高,只要到达合适入口的温度就能够了。如果要把奶酪掺在粥或米糊里,则不要在烫的米糊里加,而要等凉1些,可以入口的时候加。

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导语

缺不缺营养,这是很多人关心却不容易判断的问题,其实,身体会成心无意向我们发出种种营养缺少的信号,提示我们迅速找出应对之策。 ■信号:头发干燥、变细、易断、 脱发 可能缺少的营养:蛋白质、能量、必须脂肪酸、微量元素锌。 营养对策:逐日保证主食的

  缺不缺营养,这是很多人关心却不容易判断的问题,其实,身体会成心无意向我们发出种种营养缺少的信号,提示我们迅速找出应对之策。

  ■信号:头发干燥、变细、易断、脱发

  可能缺少的营养:蛋白质、能量、必须脂肪酸、微量元素锌。

  营养对策:逐日保证主食的摄取,以最为经济的手段为机体提供足够的能量。逐日保证3两瘦肉、1个鸡蛋、250毫升牛奶,以补充优良蛋白质,同时可增加必须脂肪酸摄取。每周摄取2~3次海鱼,并可多吃些牡蛎,以增加微量元素锌。

  ■信号:夜晚视力下降

  可能缺少的营养:维生素A。如果不及时纠正,可能进1步发展为夜盲症,并出现角膜干燥、溃疡等。

  营养对策:增加胡萝卜和猪肝等食品的摄取。二者分别以植物和动物的情势提供维生素A,后者吸收效力更高。应注意的是,维生素A是溶解于油脂而不溶解于水的维生素,因此用植物油烹炒胡萝卜比生吃胡萝卜,维生素A的吸收效力可大为提高。

  ■信号:舌炎、舌裂、舌水肿

  可能缺少的营养:B族维生素。

  营养对策:洗米、蒸饭等可造成B族维生素的大量丢失。长时间进食精细米面、长时间吃素食,同时又没有其他的补充,很容易造成B族维生素的缺失。为此,应做到主食粗细搭配、荤素搭配。如果有吃素的习惯,逐日应补充1定量的复合维生素B族药物制剂。

  ■信号:牙龈出血

  可能缺少的营养:维生素C。

  营养对策:维生素C是最容易缺少的维生素,由于它对生存条件的要求较为刻薄,光线、温度、贮存和烹调方法都会造成维生素C的破坏或流失。因此,逐日应大量进食新鲜蔬菜和水果,最好能摄取1斤左右的蔬菜和2~3个水果,其中,蔬菜的烹调方法以热炒和凉拌结合为好。

  ■信号:味觉消退

  可能缺少的营养:锌。

  营养对策:适当增加贝壳类食品,如牡蛎、扇贝等,是补充微量元素锌的有效手段。另外,逐日确保1个鸡蛋、3两红色肉类和1两豆类也是补充微量元素锌所必须的。

  ■信号:嘴角干裂

  可能缺少的营养:核黄素(维生素B1)和烟酸。

  营养对策:核黄素(维生素B1)在不同食品中含量差异很大。动物肝脏、鸡蛋黄、奶类等含量较为丰富。为此,每周应补充1次(2~3两)猪肝、逐日应补充250毫升牛奶和1个鸡蛋。应注意对谷类食品进行加工可造成维生素B1的大量丢失,如精白米维生素B1保存率唯一11%,小麦标准粉维生素B1保存率唯一35%,因此主食应注意粗细搭配。而烟酸主要来自动物性食品,特别是猪肝、鸡肝等。

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